LE COIN DES SPORTIFS
Trucs et astuces
La patate douce
La patate douce est riche en vitamine A, intéressante pour l’absorption du fer
(et donc le transport de l’oxygène).
Le bêta-carotène (visible dans la chair orangée à rouge) et la vitamine C sont deux puissants antioxydants qui jouent le rôle de barrière contre le stress oxydatif lié à l’effort. La peau se consomme, pour conserver une majorité des bienfaits.
Afin de conserver un index glycémique bas, mieux vaut privilégier les cuissons douces (vapeur par exemple).
La patate douce se consomme également crue, en fines tranches ou râpée. Avec quelques graines de tournesol, un peu de salade verte et un filet d’huile (noix, courge, olive ou mélange omégas 3) de première pression à froid!
Préparation et récupération :
Les algues à la rescousse
L'apport en glucides, qui seront le carburant de l'effort, est nécessaire avant et pendant l'épreuve.
Mais l'alimentation du sportif doit aussi et surtout apporter vitamines, minéraux et oligoéléments. Ces éléments sont indispensables au métabolisme. L'activité physique entraîne leur consommation (celle des minéraux alcalins par exemple pour rétablir l'équilibre acido-basique(*)) ou leur fuite par transpiration notamment.
Dans le cas d'entraînements et de compétitions intenses, la carence n'est jamais loin. Et avec elle, le spectre de la blessure ou d'une récupération difficile.
Les algues alimentaires sont une réponse intéressante pour assurer les apports nécessaires.
Elles contiennent pour environ 35 % de leur poids macro-éléments (calcium, magnésium, fer, potassium, ...) et oligo-éléments (iode, zinc, cuivre, sélénium,...).
Elles sont également une bonne source de vitamines, notamment du groupe B.
Dulce(**), wakamé, nori, laitue de mer, kombu, toutes ont leur intérêt.
Réhydratées ou saupoudrées elles accompagneront les salades, les céréales ou les légumes.
En préparation d'une épreuve, la spiruline sera un bon allié. En cure de trois semaines, elle complétera efficacement les apports en calcium, fer, magnésium, vitamine B (3, 6, 9, 12). Elle est aussi antioxydante(*)
La spiruline se déguste en paillettes, en poudre, en cachets éventuellement...
La notoriété des algues augmente, le nombre de producteurs aussi...comme elles sont sujettes à la captation des métaux lourds et dépendent de la qualité des eaux de culture, mieux vaut s'approvisionner dans les magasins biologiques sérieux.
(*) Equilibre acido-basique, le stress oxydatif, les graines germées
(**) Attention, la dulce est très iodée, 5g couvre 100% des besoins journaliers
Les recettes
Barre crue gingembre-citron
Pour 5 à 6 barres :
- 50 g d'amande
- 50 g de noix de cajou
- 100 g d'abricots secs
- 1 jus de citron vert,
- 1/2 jus de citron jaune
- 1 cm de gingembre frais
(les amandes et noix de cajou peuvent être trempées dans l'eau la veille afin d'augmenter la biodisponibilité des minéraux)
Mixer les amandes et les noix, réserver la poudre obtenue.
Hacher finement les abricots et le gingembre
Mixer les abricots, les jus de citrons et le gingembre
Ajouter au mélange obtenu la poudre amande/noisette
Mélanger à la fourchette jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
Modeler les barres, au besoin avec une nonnette ou un emporte-pièce
Mettre au réfrigérateur pendant 12h pour durcir les barres. Elles se conservent plusieurs jours au frais.
Energy Balls
Ces petites choses sont très en vogue. Avant l’entraînement ou juste après, elles vous apporteront énergie et micronutriments.
Les recettes sont multiples. On veillera à équilibrer aliments acidifiants/alcalinisants (pour l’équilibre acido-basique), et glucides à index glycémique élevé/protéines et graisses (afin de ménager notre pancréas en apportant un mélange à index glycémique trop élevé).
Pour une dizaine de « balls » :
- 50g de flocons d’avoine
- 25 g de raisins secs
- 65 g de purée de cacahuètes
- 20 g d’amandes pilées
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 30 g de dattes dénoyautées et mixées
- 1 cuillère à soupe de lait végétal ou d’eau
- 1 cuillère à café de pépites de chocolat noir
Faire tremper les raisins dans un peu d’eau
Dans un saladier, mélanger dattes, flocons d’avoine, amandes, cannelle, chia.
Ajouter la purée de cacahuètes puis le lait végétal.
Mélanger à la main jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Modeler les boulettes en humidifiant un peu plus (ajouter un peu d’eau) si besoin pour que le mélange colle un peu et que les boules se tiennent.
Réserver au froid pendant 1h30.
Pastèque de récupération
Pour la récupération, après l'effort, il est possible d'ajouter à sa panoplie...la pastèque.
Elle apportera vitamines A, C, certaines vitamines B, du potassium.
On y trouvera du lycopène qui est un antioxydant, bien utile pour le sportif dont l'effort aura généré de nombreux radicaux libres (*).
La pastèque contient également de la citrulline, un acide aminé qui une fois métabolisé jouera un rôle dans la vasodilatation des vaisseaux sanguins; cette action circulatoire sera intéressante pour des muscles sollicités qui ont besoin d'une circulation sanguine efficiente pour échanger nutriments et déchets.
La pastèque pourra se consommer avec la peau bien sûr si on veut tirer le maximum de bienfaits du fruit.
Donc mieux vaut se munir d'un extracteur de jus ou d'une centrifugeuse.
En alternative, une recette facile pour préparer la peau de pastèque :
Couper la peau de pastèque en lamelles (1cm de large et 8cm de long par exemple) puis les mettre dans un plat. Verser dessus un peu de sel (gris, non raffiné...) et 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique . Laissez mariner 2 à 3 heures et les morceaux de peau sont prêts et craquants.
Avant de déguster, verser dessus un fil d’huile de sésame.
Fruits et légumes issus de l'agriculture biologique sont toujours à privilégier : dans un souci de ne pas ingérer pesticides et autres contaminants et aussi dans l'idée de promouvoir une agriculture qui se préoccupe de l'environnement...
(*) Radicaux libres et oxydation feront l'objet d'un prochain article.
Smoothie du matin
Un smoothie doux et onctueux pour bien démarrer la journée!
Les ingrédients
- 125 mL de lait d'amande (voir recette de laits végétaux)
- 1 banane
- 2 dattes medjool dénoyautées
- 2 c. à café d'extrait de vanille ou poudre de vanille
Verser le lait, dans le bol du blender.
Ajouter la banane pelée en morceaux, les dattes et la vanille.
Mixer.
Recette à varier!
On peut ajouter quelques fruits rouges en saison pour la couleur!
Extrait de "Le grand livre de la cuisine crue", Christopher Berg, Les Editions La Plage
Bol énergétique
Au menu, bolinette de graines de chia, pommes, amande et gingembre
Les ingrédients
- 2 pommes pelées, évidées, hachées
- 2 pommes tranchées
160g d'amandes entières crues
60 mL de lait d'amande (voir recette précédente)
2 c. à soupe de gingembre frais et émincé
2 c. à café de cannelle moulue
130g de graines de chia
2 c. à soupe de graines de chanvre crues et décortiquées
1 pincée de sel non raffiné
Broyer au robot pommes en morceaux, amandes, lait d'amande, gingembre et cannelle jusqu'à ce que les pommes soient en purée. Mettre dans un bol.
Ajouter chanvre, graines de chia, sel et tranches de pommes.
Laisser reposer 10 minutes afin que les graines de chia absorbent le liquide.
Servir ou conserver au frais 24h maximum.
Recette à varier!
Changer la variété des pommes et moduler les quantités de cannelle et gingembre en fonction des goûts...
Extrait de "Tout cru", Douglas McNish, Les Editions de l'Homme
Pâte de dattes
La datte constitue un apport en glucides important (environ 60g/100g)
Riche en potassium, en calcium, en fer, en magnésium, elle est l'ami du sportif qui a besoin de constituer ou recharger ses réserves minérales.
Les dattes Medjool de Californie sont plus grosses, plus juteuses.
Elles peuvent être consommées sèches sans autre préparation ou sous forme de pâte pour les ravitaillements.
La pâte de datte crue
Mixer au blender les dattes dénoyautées (150 à 200 g).
On peut y ajouter selon les goûts épices (cardamome, cannelle) et/ou des fruits secs (noix, amandes).
Disposer suivant une couche de 1 à 2 cm dans un plat préalablement huilé.
Mettre au frais au moins deux heures.
Démouler et découper des barres.
La pâte se conserve plusieurs semaines.
Pâte de pommes
Cette pâte de fruits de saison a été testée pour le goûter, mais aussi en ravitaillement en randonnée, en course et sur le vélo!
Les ingrédients :
1.5 kg de pommes (les variétés du moment)
750 g de sucre complet
300 g de muesli 5 céréales
100 g d'amandes
100 g de cranberries
Broyer les amandes et les faire tremper dans un peu d'eau.
1) Dans une grande cocotte, cuire lentement à feu très doux les pommes préalablement découpées en morceaux (avec la peau)
Bien remuer régulièrement avec une cuillère en bois.
2) Vers la fin de cuisson (2h), incorporer le sucre.
3) Quand le mélange a bien réduit, laisser refroidir. Une fois la pâte à température ambiante, ajouter en mélangeant les céréales, les amandes et les cranberries.
4) Sur un lèche frites recouvert de papier cuisson, verser la pâte. L'étaler pour obtenir une épaisseur d'environ 1 cm.
5) Laisser refroidir jusqu'à durcissement complet.
6) La pâte peut ensuite être découpée en barres. Emballer ces barres pour une conservation jusqu'à 6 mois!
Gel énergétique - ultra
Voilà une recette très facile à faire soi-même, tirée du livre de Cécile Berg,
"Secrets d'endurance : barres, boissons et recettes maison", éditions La plage
Au blender : 1 banane + 1 cuillère à café de miso(*) + 1 cuillère à soupe de miel pour préparer environ 60 mL de gel.
Un goût ni trop sucré, ni trop salé, testé en course par mes soins!
(*) le miso : pâte fermentée japonaise, en vente en magasin bio