Alternatives : protéines de soja
Fabriquées à partir de farine de soja, les protéines de soja texturées (PST) se présentent sous forme de morceaux de dimensions différentes selon les conditionnement (poudre, petits morceaux, gros morceaux).
Que ce soit pour réduire sa consommation de protéines animales (viandes) ou pour varier les préparations, les protéines de soja représentent une alternative vraiment intéressante. Elles remplacent avantageusement la viande y compris dans des préparations traditionnelles.
Le soja
Du point de vue des apports, la protéine de soja est riche :
- en fibres, environ 20 g/100 g
- en protéines, entre 50 et 60 g/100 g (contre 20 g à 30 g/100 g pour la viande)
Autrement dit, une portion de 50 g de protéine de soja apporte autant de protéines que 100 g de viande.
Un vieux débat : protéines animales contre protéines végétales
Les publications sont nombreuses depuis les années 1920 pour dénoncer la moindre qualité nutritionnelles des protéines végétales par rapport aux protéines animales. Protéines de moindre qualité, incomplètes, moins assimilables,...
A bien regarder, les tableaux de comparaison de composition en acides aminés essentiels des viandes, poissons, œufs, produits laitiers et celles des légumineuses et céréales, montrent que les lobbies pro-viande ont la vie dure mais que les protéines végétales n’ont rien à envier à leurs homologues animales.
Si ce n’est que pour produire 1 kg de viande, il faut d’abord produire 6 à 7 kg de céréales...
Pour un panorama complet de la question, lire à ce propos l’excellent article de la revue de naturopathie Hippocrate n°2, hiver 2020, Le mythe des protéines, .
Les phytoestrogènes du soja
Le soja contient des isoflavones, ou phytoestrogènes.
Les phytoestrogènes sont avant tout d’excellents antioxydants avec l’effet positif bien connu sur l’inflammation, la tonicité des vaisseaux sanguins et le phénomène d’athérosclérose.
Ensuite, dans la mesure où ces molécules possèdent des similarités avec les oestrogènes humains, elles présentent la particularité d’être captées par certains récepteurs à oestrogènes dans l’organisme.
On a longtemps incriminé les phytoestrogènes dans les cancers hormono-dépendants, ou la perturbation endocrinienne (fertilité, appareils reproducteurs). Les études de ces dernières années vont clairement dans le sens inverse : les isoflavones du soja jouent plutôt un rôle de modulation, utile pour les troubles de la ménopause et en prévention dans le cadre du cancer du sein. Exception faite en cas d’hypothyroïdie rien ne s’oppose à une consommation régulière et modérée de soja.
Du côté du porte-monnaie
Avec un prix moyen de 8 euros le kilo en vrac en magasin bio (en plus, on la réhydrate et elle augmente son volume) elle est très économique ! En moyenne pour une personne, 20 à 30 g suffisent pour un plat.
Et en cuisine concrètement ça donne quoi ?
La protéine de soja remplace donc la viande hachée, les lardons, les morceaux de poulet,...
Servez vos lasagnes, bolognaise, poulet au curry,...aux protéines de soja à vos convives et ils n’y verront que du feu!
Mode d’emploi : remplacer 100g de viande hachée par 35g de protéines de soja. En effet, celles-ci gonflent lors de leur réhydratation (dans la sauce, le liquide de cuisson : un volume de PST pour 2 à 3 fois le volume de liquide).
Envie d’un bourguignon ? Faite revenir (ou mariner) votre PST dans un bon vin rouge bio et remplacer le bœuf. Vous verrez, c’est délicieux !
Essayez, goûtez, soyez bluffés!
Ces informations ne sauraient en aucun cas constituer un conseil médical et ne peuvent se substituer à un traitement médical. Les conseils en alimentation, hygiène et qualité de vie ainsi que les éventuels compléments alimentaires donnés dans cet article ne prétendent à aucun traitement de la maladie.
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